Trainings- und Ernährungsplan zur monatlichen Gewichtsabnahme

Viele Frauen und Männer, die versuchen, die nächste Diät für sich selbst zu finden, rechnen mit der Rückkehr der zusätzlichen Pfunde bald nach ihrer Fertigstellung. Um dies zu vermeiden, ist es wichtig, einen Diät- und Trainingsplan zur Gewichtsreduktion zu erstellen. Ein richtig ausgewähltes Programm hilft Ihnen dabei, Ihren Körper kompetent auf Gewichtsverlust einzustellen, wodurch das Gewicht nicht auf seinen vorherigen Wert zurückkehrt. . Das Ergebnis, das Sie dank Ihrer Aktivität, des angepassten Menüs und des Wasserhaushalts erzielen, bleibt in Zukunft erhalten, jedoch unter der Bedingung, dass Sie nicht zu Ihrer vorherigen Diät zurückkehren.

Was ist ein Gewichtsverlustprogramm?

Jeder, der zusätzliche Pfunde abnehmen möchte, sollte wissen, dass ein Gewichtsverlustprogramm ein integrierter Ansatz ist, der ein spezifisches Trainingsprogramm und eine optimale Ernährung umfasst. Um die Figur schlank und sportlich zu machen, ist es notwendig, ein individuelles Schema zu entwickeln, das auf bereits bekannten Komplexen basiert. Um den Gewichtsverlust zu erreichen, den Sie benötigen, müssen Sie einen bestimmten Aktionsplan haben. Wählen Sie also Ihre Übungen aus, erstellen Sie einen Zeitplan, passen Sie das Menü an und zeichnen Sie Ihre Ergebnisse auf.

Monatliches Programm

Wie man in einem Monat Gewicht verliert und das richtige Gewichtsverlustprogramm durchführt? Das Ernährungs- und Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion umfasst die Entwicklung eines bestimmten Zeitplans für einen bestimmten Zeitraum, beispielsweise für einen Monat. Steigen Sie in eine Übungsroutine ein; es ist besser, es jeden zweiten Tag zu tun, aber nicht öfter. Wenn Sie die Intensität Ihres Cardio-, Aerobic- oder Krafttrainings erhöhen, hat Ihr Körper keine Zeit, sich zu erholen. Die Dauer des Trainings sollte mindestens 45 Stunden, jedoch nicht mehr als 1, 5 Stunden betragen. Dies reicht aus, um die Fettverbrennung zu starten.

Wie man einen Plan macht

Erstellen Sie eine personalisierte Routine zur Gewichtsreduktion, bevor Sie eine schwere Diät machen oder ins Fitnessstudio gehen. Das Ergebnis einer Aktivität hängt in hohem Maße von einem klar festgelegten Ziel und einem vorher festgelegten Plan ab, um es zu erreichen. Der Gewichtsverlust Prozess ist keine Ausnahme. Um einen effektiven Plan zu erstellen, benötigen Sie:

• den Moment bestimmen;
• Anzahl der Essensspender;
• Denken Sie klar über einen Ernährungsplan nach.
• Entwickeln Sie einen individuellen Trainingskomplex.

Wie man in einem Monat Gewicht verliert

Ein Gewichtsverlustplan sollte entwickelt werden, um Ihnen zu helfen, diese zusätzlichen Pfunde in nur 30 Tagen zu verlieren, damit der Gewichtsverlustprozess Ihre Gesundheit nicht schädigt. Nicht zu schnell, aber eine effektive Methode zur Gewichtsreduktion beinhaltet die Kombination von körperlicher Aktivität mit einem engen Menü. Vergessen Sie anstrengende Workouts und strenge Diäten, es ist besser, diese 5 Eisenregeln zu befolgen:

• Beseitigen Sie frittierte und fetthaltige Lebensmittel, Weißbrot, Fast Food und Süßigkeiten aus der Ernährung.
• Trinken Sie bis zu 1, 5-2 Liter Wasser pro Tag, aber keinen Kaffee, Tee oder Kompott.
• Essen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit Frühstück, Mittag- und Abendessen.
• Vergessen Sie das Abnehmen, genießen Sie einfach den Prozess.
• Vergessen Sie nicht, sich mehr zu bewegen, sitzen Sie nicht am Arbeitsplatz.

Im Fitnessstudio

Sie können den Gewichtsverlust auch starten, wenn Sie hart an den Simulatoren arbeiten. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es besser, die Dienste eines Personal Trainers zu nutzen. Mit Hilfe verschiedener Übungen können Sie die Muskeln deutlich steigern, aber vergessen Sie nicht das Herz-Kreislauf-Training - machen Sie es auf einem Laufband, einem Stufentrainer oder einem Ellipsentrainer. Das Training zur Gewichtsreduktion sollte ungefähr 1, 5 Stunden dauern. Vergessen Sie nicht, 5-10 Minuten zu erhitzen.

Bei der Auswahl von Kraftübungen müssen Sie die größten Muskelgruppen trainieren: Brust, Rücken, Beine. Wenn Sie mit ihnen arbeiten, wird maximale Energie verbraucht, wodurch Sie mehr Kalorien verbrennen können. Es ist ratsam, jede Übung in 3-4 Serien durchzuführen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nach dem Unterricht dehnen. Es ist sehr wichtig, einen guten Schlaf zu haben. Ohne diesen Schlaf wird Ihre Leistung auf Null reduziert. Kraftübungen, die Ihnen beim Abnehmen helfen können, umfassen:

• Kniebeugen
• Bankdrücken;
• Bankdrücken von der Brust;
• Eidechsen;
• Liegestütz mit einer Langhantel und anderen.

Zu Hause

Benötigen Sie einen effektiven Diät- und Trainingsplan, um zu Hause Gewicht zu verlieren? Beachten Sie in diesem Fall einige Übungen. Vergessen Sie gleichzeitig nicht eine ausgewogene Ernährung und die völlige Weigerung, zu viel zu essen. Die Vorbereitung auf den Unterricht ist sehr wichtig. Dazu gehören Aufwärmübungen: Der Körper neigt sich nach rechts und links, leichtes Joggen an Ort und Stelle usw. Damit der Gewichtsverlust in 4-5 Wochen wirksam ist, wählen Sie die optimale Liste der Übungen aus, die für 10-20 Wiederholungen in 2-3 Sätzen durchgeführt werden sollen:

• klassische Torsolifte;
• Seitenleiste;
• Krampf;
• Heben Sie das Becken in Rückenlage an.
• Kniebeugen
• Ausfallschritte
• ein Pferd reiten
• Seilspringen
• zurück und andere.

Ernährungsplan, um einen Monat lang Gewicht zu verlieren

Ein gesundes Regime, das Ihnen helfen kann, überschüssiges Fett zu verbrennen, umfasst mindestens 5 leichte Mahlzeiten:

1. Das Frühstück ist die nahrhafteste Mahlzeit: Es kann Joghurt (fettarm), frisches Obst, Müsli mit Haferflocken enthalten.
2. Zum Mittagessen können Sie jede Art von Suppe, Gemüsesalat mit Reis machen.
3. Zum Abendessen ist es besser, gekochte Geflügelbrust mit Salat / gebackenem Fisch mit Gemüse zu kochen.
4. Wählen Sie für Sandwiches frisches Gemüse und Äpfel.

Die Prinzipien einer guten Ernährung.

Es ist sehr wichtig, einen spezifischen Plan zum Abnehmen zu entwickeln. In 3-4 Wochen gut ausgeführter Aktivitäten wie regelmäßiger Bewegung und richtiger Ernährung können Sie diese Gewohnheiten zur Automatisierung führen. Der Prozess der Reduzierung des Übergewichts wird nicht nur schnell, sondern auch ordentlich, und das Ergebnis wird schließlich stabil sein. Es wird empfohlen, sich auf Produkte pflanzlichen Ursprungs zu konzentrieren und Fleisch und Fisch nicht zu vergessen. Die Prinzipien einer guten Ernährung:

• Bruchmahlzeit.Sie müssen durchschnittlich 4-5 mal am Tag essen.
• Kaloriengehalt. . . Die Formel lautet wie folgt: 0, 9 x das gewünschte Gewicht (kg) x 24. In diesem Fall muss berücksichtigt werden, dass ein Teil der Kalorien für diese oder jene Aktivität aufgewendet wird, also mehrere hundert kcal für die resultierende Zahl.
• BZHU-Verhältnis(Proteine, Fette, Kohlenhydrate). Die beste Option ist ein Wert im Bereich von 2-2. 5: 0. 8-1: 1. 2-2.
• Servicevolumen.Stellen Sie sicher, dass die Portionsgröße nicht mehr als 250-300 g beträgt, wenn Sie 5-6 Mal am Tag essen.
• Wasserhaushalt.Trinken Sie täglich etwa 2 Liter klares Wasser, vorzugsweise Mineralwasser.

Was von der Diät auszuschließen

Es ist notwendig, mit der Korrektur Ihrer Ernährung zu beginnen, die hypokalorisch werden sollte, ausgenommen Lebensmittel, deren Verwendung Ihr Gewicht erhöht. Gleichzeitig muss Ihre tägliche Ernährung alle notwendigen Elemente für den Organismus enthalten. Nur ein gut gewähltes Ernährungssystem hilft dabei, das Gewicht wieder zu normalisieren und Fett in Problembereichen zu entfernen. Beseitigen Sie die folgenden Lebensmittel aus Ihrer Ernährung:

• Mehl;
• geräuchertes Fleisch;
• Süßwaren;
• süße und kohlensäurehaltige Getränke;
• Sofortprodukte;
• Würste
• Backwaren aus Weizenmehl.

Welche Lebensmittel tragen zum Gewichtsverlust bei

Ernährungswissenschaftler empfehlen, dass diejenigen, die abnehmen möchten, zusätzlich zur Beschränkung der Anzahl der Portionen und der Kalorienaufnahme auf Lebensmittel zurückgreifen, die den Gewichtsverlust fördern. Gleichzeitig sollte nicht vergessen werden, dass das Ergebnis sowohl von den Eigenschaften des abnehmenden Körpers als auch von Ihrem Alter abhängt. Lebensmittel, die den Prozess unterstützen, sind Erdnüsse, Pinienkerne und Walnüsse, Mandeln, Äpfel, Feigen, Grapefruit, Ananas, Baumnüsse, Kohl, Karotten, Kefir und einige andere.

Monatliches Menü

Abnehmen für Mädchen und Männer ohne richtige Ernährung ist sehr schwierig. Selbst ein Faktor wie Fitness ist in diesem Fall möglicherweise nicht ganz zufriedenstellend. Denken Sie daran, dass Fleisch und Fisch nicht vollständig von der Diät ausgeschlossen werden sollten. Dies ist keine Diät. Milch, Joghurt und Hüttenkäse bewahren Sie vor Kalziummangel. Erstellen Sie ein Online-Tagebuch, in dem Sie Ihre Mahlzeiten und alle Ihre Workouts aufzeichnen. Ein Beispiel für eine gesunde 1-Tages-Diät, die Sie probieren und verwenden können, um mit ein paar Anpassungen im Laufe der Zeit Gewicht zu verlieren:

• Frühstück: Ballaststoffe mit Kohlenhydraten.
• Zweites Frühstück: Eiweißnahrungsmittel, zum Beispiel Joghurt, Hüttenkäse mit Früchten.
• Mittagessen: Eiweiß mit Kohlenhydraten, zum Beispiel Suppe, Hühnerbrühe.
• Snack: Früchte.
• Abendessen: Eiweiß, zum Beispiel Fleisch- oder Fischfilets.
• Abends: Hüttenkäse oder Kefir.

Trainingsplan

Sie können zusätzliche Pfunde verlieren und Ihren Körper stärken, indem Sie einen gut geplanten Trainingsprozess anwenden. Achten Sie dabei darauf, ausreichend gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen und Wasser zu trinken. Ihre Aufgabe ist es, die Energie- und Cardio-Belastungen richtig zu verteilen, damit der Körper jeden Tag der Woche ernsthaft arbeitet, sich aber nicht überanstrengt. Lassen Sie es für das Wochenende erholen. Ungefährer Stundenplan:

• Montag - Kraft, Cardio.
• Dienstag ist Cardio.
• Mittwoch ist Macht.
• Donnerstag ist Cardio.
• Freitag - Kraft, Cardio.
• Samstag und Sonntag sind frei.

Fitness-Programm

Sind Sie entschlossen, ein schrittweises Training zu entwickeln, das Ihnen einen allmählichen Gewichtsverlust bei weiterer Konsolidierung des Ergebnisses ermöglicht? Wenden Sie sich in diesem Fall der Fitness zu. Es ist besser, dreimal pro Woche 40-60 Minuten lang jeden zweiten Tag zu trainieren. Wenn der Zeitplan dies nicht zulässt oder Sie die Kraft haben, können Sie manchmal Anpassungen vornehmen und zweimal hintereinander trainieren. An manchen Tagen müssen Sie sich auch dem Herz-Kreislauf-Training widmen: Laufband, Ellipsentrainer, Fahrrad. Ein Beispielprogramm für 1 Tag, das zur Grundlage werden kann:

• Kniebeugen - 15 mal.
• Hantel stürzt in die Hand, 10 Mal mit jedem Bein.
• Ziehen Sie die Hantel mit einer Hand 10 Mal mit jeder Hand zum Gürtel.
• Klimmzüge: so viele wie möglich.
• Incline Barbell Press - 12 mal.
• Erweiterung.

Kraftübungen

Ihre Diät und Ihr Trainingsplan zur Gewichtsreduktion sollten Krafttraining mit zumindest geringer Intensität beinhalten. Dank ihnen wird der Körper straffer und gestärkt. Es wird nicht empfohlen, sie mit einer kardiovaskulären Belastung zu kombinieren. Vor dem Training muss man sich gut aufwärmen, damit die Muskeln elastischer werden. Effektive Kraftübungen: Jede Art von Belastung sollte 10 bis 20 mal 3 Sätze durchgeführt werden:

• Ausfallschritte
• Beine heben;
• Kniebeugen:
• Eidechsen;
• Arme mit Hanteln zur Seite heben;
• pumpen Sie die Muskeln der Presse;
• Beinstreckung im Sitzen.

Abwechselndes Herz-Kreislauf- und Krafttraining

Eine Kombination aus Kraft und Cardio ist die perfekte Lösung zur Gewichtsreduktion. Sie können sie Tag für Tag und innerhalb einer Lektion abwechseln. Zum Beispiel ist Intervalltraining eine gute Option, bei der beide Arten von Aktivitäten in einem einzigen Besuch im Fitnessstudio kombiniert werden. Wechseln Sie in diesem Fall alle 8 Minuten zwischen Cardio- und Kraftübungen. Ein vollständig aufgeteiltes Training ist für diejenigen geeignet, die sehr oft ins Fitnessstudio gehen.

Berechnung der Intensität der körperlichen Aktivität.

Ein Trainingsplan für gesunde Ernährung und Gewichtsverlust erfordert eine Berechnung der Trainingsintensität. Eine Möglichkeit, dieses Problem zu lösen, basiert auf der Bestimmung des Impulses. Die maximal zulässige Frequenz wird wie folgt berechnet: Die Anzahl der Jahre wird von 220 abgezogen, z. B. 220-50 = 170. Die mäßige Intensität der körperlichen Aktivität beträgt 50 bis 70% der maximal zulässigen Herzfrequenz. Bei hoher Intensität beträgt diese Zahl 70 bis 85%.

Gewichtsverlust Trainingsprogramm

Ein Training im Fitnessstudio sollte mit einem Aufwärmen beginnen. Verbringen Sie etwa 15 Minuten auf einem Laufband, einem Schrittmotor, einem stationären Fahrrad oder einer Fitnessstrecke. Danach können Sie am vertikalen Block ziehen, wodurch das Rückenmuskelkorsett gestärkt wird. Das optimale Gewicht für Anfängerinnen beträgt 10-15 kg. Mache 3 Sätze mit 12 Wiederholungen. Führen Sie zum Trainieren Ihrer Rückenmuskulatur einen horizontalen Blockzug durch: Gewicht - 10 kg, 3 Sätze à 10 Mal. Andere Übungen zum Abnehmen:

• Klassische Hantelaufzucht liegend. Beginnen Sie mit 3 kg - 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen.
• Gleichzeitige Armbeugung mit Hanteln im Stehen. Beginnen Sie mit 3 kg - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
• Führen Sie die Beinverkleinerung in einem speziellen Simulator durch. Beginnen Sie mit 15-20 kg - 2 Sätze mit 20 Wiederholungen.
• Heben Sie Ihre Beine an, indem Sie sie auf einer speziellen Maschine unter eine gepolsterte Walze legen. Beginnen Sie mit 10-15 kg - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Intervall

Step-Down-Cardio ist ideal für alle, die Krafttraining bevorzugen. Die Laufzeit beträgt 30 bis 40 Minuten. Für diese Aktivität benötigen Sie ein Laufband und ein Springseil. Für 5 Minuten müssen Sie sich in einem ruhigen Tempo aufwärmen, um ein wenig zu schwitzen, und der Puls hat 110 erreicht. Trinken Sie dabei Flüssigkeit (Wasser bei Raumtemperatur). Danach haben Sie ein ernstes, aber effektives Training, das Ihnen beim Abnehmen hilft:

• Laufen Sie 3 Minuten lang in einem schnellen Tempo (Herzfrequenz 130-140) und verbringen Sie dann 2 Minuten mit Seilspringen. Wiederholen Sie den Block.
• Springseil für 1 Minute, dann schrittweise für 4 Minuten erhöhen. Wiederholen.
• Wechseln Sie 10 Minuten lang zwischen Beschleunigen und langsamen Arbeiten.
• Anhängerkupplung. Laufen Sie langsam für 3-5 Minuten, strecken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und den Quadrizeps.

Kreisförmig

Sie können den Prozess des Abnehmens auch mit Hilfe des Zirkeltrainings starten. Die Dauer beträgt 15 bis 60 Minuten. Während dieser Zeit müssen Sie 3-8 Zyklen durchführen, die aus 10-12 Übungen bestehen. Der Rest sollte 2-5 Minuten betragen. Der Abstand zwischen den Kreisen sollte 2-5 Minuten nicht überschreiten. Das klassische Gewichtsverlust-Programm besteht aus:

• Kniebeugen
• Eidechsen;
• bücken;
• springe "Seestern";
• Schaukeln der Presse;
• Seilspringen
• Fährrennen;
• kleiner Trab.

Crossfit

Crossfit eignet sich auch hervorragend zur Gewichtsreduktion, deren Grundübungen aus Kniebeugen, Klimmzügen, Liegestützen und Sprüngen bestehen. Es gibt viele Optionen für diese Technik, daher ist es am besten, die Hilfe eines professionellen Trainers bei der Auswahl des richtigen Programms in Anspruch zu nehmen. Während des Trainings wird viel Energie verbraucht, daher muss die Ernährung ausreichend sein. Es ist im Allgemeinen möglich, mit CrossFit einen Gewichtsverlust zu erzielen. Gleichzeitig pumpen Sie ganz gut. Einige Übungen:

• Burpee. Setzen Sie sich mit den Händen auf den Boden und berühren Sie mit den Beinen die Brust. Stellen Sie sich in Bauchlage und beugen Sie die Beine. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und springen Sie.
• Kippen. Regelmäßige Klimmzüge an der horizontalen Stange, die schnell erledigt werden müssen.
• Hinhocken. Die Übung ähnelt normalen Kniebeugen, aber wenn Sie heben, müssen Sie mit aller Kraft aufspringen.